Une semaine est la période optimale pour perdre du poids. Il n'est pas nécessaire de s'épuiser avec des entraînements et des régimes stricts - tout doit être fait avec modération.
Avec la bonne approche de ce processus, vous pouvez perdre jusqu'à 5 kg en une semaine. Si vous êtes satisfait des résultats et de l’entraînement lui-même, vous pouvez continuer à perdre du poids.
Types de charges
Parmi une variété d’activités physiques, vous devez choisir la plus efficace. Il se peut qu’il ne s’agisse pas d’un seul sport, mais de plusieurs. Plus les cours sont intéressants, plus la motivation est élevée et meilleur est le résultat.
Types de charges :
- Faire du footing (7-9km/h). En une heure, vous pouvez brûler environ 500 kcal. Plus le poids est important, plus une personne consommera d’énergie.
- Courir à une vitesse de 12 km/h. En une heure, 10 kcal sont consommés pour 1 kg de poids corporel. Cependant, la course à pied n’augmente pas la masse musculaire et doit donc être associée à un entraînement en force.
- Baigner. Si vous rampez rapidement, vous pouvez consommer 480 kcal pour 60 kg de poids en 1 heure.
- Danse. Les plus populaires sont : la salsa, le hip-hop, les danses africaines. L’entraînement Zumba, par exemple, combine la danse latino-américaine, l’aérobic et la musculation. Environ 450 kcal sont perdues en une heure.
- Corde à sauter. Vous pouvez sauter 10 à 15 minutes par jour, en utilisant cet exercice en complément du complexe principal.
- Montez les escaliers. 500 kcal sont consommés par heure.
- Aérobic brûle la même quantité d’énergie, mais l’entraînement doit être de haute intensité.
- Faites du vélo. 350 kcal sont brûlées en 1 heure de vélo. Il existe un simulateur spécial qui simule un vélo. C’est plus efficace en termes de perte de poids.
- Tennis. Ce jeu est intense, donc environ 500 kcal sont perdus en 60 minutes.
- Aviron. Avec l'appareil d'entraînement, vous pouvez entraîner les muscles du dos, des bras et de la poitrine. En une heure, vous pouvez brûler jusqu'à 600 kcal.
Pour perdre du poids rapidement, le sport doit être complété par toute activité physique : marcher davantage, ne pas utiliser l'ascenseur, faire ses devoirs plus souvent.
Échauffement et exercices pour perdre du poids rapidement
Avant chaque entraînement, vous devez vous échauffer. L'échauffement vous protégera des entorses et des blessures. L'échauffement commence au niveau du cou et se termine par les pieds.
Exemple d'option :
- Vous devez d'abord vous frotter les paumes jusqu'à ce qu'elles deviennent chaudes. Utilisez-le pour réchauffer votre visage, votre cou et vos avant-bras puis effectuez des mouvements de rotation avec les articulations de vos mains. Ensuite, des mouvements circulaires des épaules vers l'avant et vers l'arrière sont effectués. Répétez le mouvement avec vos coudes puis vos poings.
- Tenez-vous debout, le dos droit. Tournez le haut du corps sur le côté, le bas du corps reste immobile. La tête attend avec impatience. Faites 25 répétitions.
- Ensuite, il y a des mouvements circulaires du corps. Faites cela 10 fois dans chaque direction.
- Réchauffez vos pieds : placez vos orteils au sol et tournez-les dans différentes directions. Ensuite, vous devez lever vos orteils de manière élastique sans toucher le sol avec vos talons.
Après cela, vous pourrez commencer la partie principale de la formation.
Une série d'exercices pour perdre du poids rapidement à la maison
Beaucoup de gens ne savent pas comment perdre du poids correctement et négligent donc l’activité physique. Mais tout régime sans une série d’exercices physiques ne sera pas efficace. De nombreux exercices efficaces ont désormais été développés. Par exemple, l’entraînement « Perdre du poids en une semaine » est conçu pour être utilisé à la maison et peut être pratiqué par n’importe quelle femme.
Exercice pour des fesses fines
Si les exercices sont effectués correctement, une agréable sensation de fatigue apparaîtra au niveau des fesses et des cuisses. Types d'exercices :
- Sautez en avant. Écartez légèrement les jambes, avancez, pliez le genou et asseyez-vous dessus. Étendez votre jambe derrière vous et placez-la sur vos orteils. Le dos est droit, les épaules sont écartées. Levez-vous et appuyez-vous sur votre pied avant.
- Des marches dans la steppe. Placez-vous devant le banc, montez dessus avec votre pied droit, poussez avec votre talon gauche et soulevez votre genou. Abaissez votre pied au sol.
Effectuez chaque exercice 10 fois pour 3 approches.
Entraînez tous les muscles abdominaux
Les amas graisseux dans la région abdominale peuvent être éliminés par le complexe suivant :
- Torsion. Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur vos tempes et pliez vos jambes au niveau des genoux. Pendant que vous inspirez, soulevez le haut de votre corps et lorsque vous expirez, abaissez-le. Il n'est pas nécessaire d'avancer - les muscles abdominaux doivent être impliqués dans le levage.
- "Ciseaux". Position de départ – allongé sur le sol, bras tendus et appuyés au sol. Levez vos jambes et effectuez des mouvements croisés avec elles. Ne soulevez pas le bas du dos du sol.
- "Vélo". Allongez-vous sur le sol, les mains derrière la tête. Imitez le vélo avec vos pieds. Les mouvements s'effectuent rapidement.
Effectuez 3 séries de 15 fois. Avec le système « Ventre plat en une semaine », vous pouvez combattre en un rien de temps l'excès de graisse dans la zone abdominale. De plus, vous pouvez facilement gonfler vos muscles abdominaux, mais pour une efficacité maximale, il vous suffit de soulever vos omoplates du sol.
Exercice des mains
Exercices pour renforcer vos bras et vos épaules :
- Balancez vos bras. Corps droit. Vous devez alternativement balancer vos bras vers le haut.
- Rangée d'haltères penchée.Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les haltères doivent être tenus avec une prise droite et le corps incliné vers l'avant. Pliez vos coudes et tirez les haltères sur le côté de votre cuisse.
- Curling des bras avec des haltères. Étendez vos bras devant votre poitrine. Pliez et redressez vos coudes. Les bras sont parallèles au sol, seuls les coudes travaillent.
- "Planche".Vous devez poser vos orteils et vos paumes sur le sol. Étirez votre corps en ligne droite, en respirant uniformément. Restez dans cette position pendant 1 minute.
Faites 3 séries de 10 répétitions. De tels exercices resserrent la peau lâche de vos mains et les rendent belles.
Squats
Lorsque vous faites des squats, vous ne devez pas baisser vos fesses en dessous de vos genoux, car cela exerce une forte pression sur les articulations du genou. Pour plus d’efficacité, vous pouvez vous entraîner avec un haltère dans les mains. Vous devez vous tenir droit, écarter vos pieds à la largeur des épaules et placer vos bras le long de votre corps. Accroupissez-vous lentement, pliez les genoux jusqu'à ce qu'un angle droit se forme et revenez à la position de départ. Faites 15 répétitions en 2 séries.
Exercice des jambes
Aide à renforcer les muscles de vos jambes :
- Fentes. Tenez-vous droit, levez le menton et baissez les bras. Avancez avec votre pied droit en prenant appui sur toute la surface de votre pied. Le genou est à angle droit. Étendez votre jambe gauche et abaissez votre genou au sol. Penchez-vous un peu en avant et maintenez votre équilibre.
- Marchez sur vos fesses. Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes, écartez légèrement vos pieds sur les côtés. Pliez vos coudes et avancez et reculez sur vos fesses.
- Le veau se lève. Tenez-vous droit, tirez vos épaules en arrière, soulevez votre menton. Placez vos mains sur votre ceinture, placez-vous sur la pointe des pieds, comptez jusqu'à 3 et abaissez-vous.
Répétez cette opération 10 fois avec 3 séries.
Demi-couche
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tournez vos chaussettes dans différentes directions. Asseyez-vous lentement et restez dans cette position le plus longtemps possible. Revenez également lentement à la position de départ. Faites 2 séries de 20 répétitions.
Balance ta jambe
Les exercices pour perdre du poids en une semaine comprennent des balancements de jambes :
- Reculez. L'exercice doit être effectué sur vos genoux et soutenu par vos mains. La tête est alignée avec le corps. Balancez vos jambes l’une après l’autre sans retenir votre souffle.
- Balancez-vous en avant. Position de départ : Tenez-vous droit avec vos mains sur votre ceinture. Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe droite et abaissez-la pendant que vous expirez. Répétez sur la jambe gauche.
- Balancez-vous sur le côté. Tenez-vous droit, le dos droit, les bras tendus devant. Pendant que vous inspirez, déplacez votre jambe sur le côté aussi loin que possible, en éloignant votre orteil de vous. En expirant, revenez à la position de départ. Répétez sur l’autre jambe.
Effectuez 20 répétitions dans chaque direction en 4 séries. Cet entraînement à domicile pour filles affinera vos jambes.
Pour l'estomac
Plusieurs exercices permettront de tonifier votre ventre après la grossesse :
- La jambe se lève. Allongez-vous sur le dos, levez les jambes, les chevilles parallèles au sol, les genoux au niveau du bassin, les bras écartés sur les côtés. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre bassin de 2 à 3 cm du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes et abaissez vos hanches.
- Les orteils bougent. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et placez vos chevilles parallèles au sol. Gardez vos genoux joints au niveau du bassin, les mains derrière la tête. Contractez vos muscles abdominaux, soulevez vos épaules du sol et touchez le sol avec vos orteils. Remettez le membre dans la position de départ et répétez le processus avec l'autre jambe.
- Rotations circulaires. Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol et placez vos mains derrière votre tête. Contractez vos muscles abdominaux, tirez votre poitrine vers vos hanches et effectuez une rotation complète du corps dans un sens puis dans l'autre.
Effectuez 2 séries de 10 fois.
Crunchs obliques
Technique pour réaliser des vrilles avec vrille latérale :
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux. Placez la cheville de votre pied droit sur le genou de votre gauche. Placez vos mains derrière votre tête et appuyez fermement le bas de votre dos contre le sol. Lors de l’exécution de l’exercice, le bas du dos ne doit pas décoller de la surface. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol.
- Pendant que vous expirez, faites pivoter votre corps vers le haut et vers la droite. Atteignez le genou de votre jambe droite avec votre coude gauche sans rentrer votre menton dans votre poitrine. Détendez votre cou autant que possible.
- Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Vos épaules ne doivent pas tomber au sol pendant tout l’exercice.
Faites 20 répétitions vers la droite puis de l'autre côté. Effectuez 3 approches. Cet exercice de perte de poids efficace sculptera vos abdominaux en une semaine.
Demi-pont
Le demi-pont s'effectue allongé sur le sol. Placez vos bras le long de votre corps et pliez les genoux. Appuyez-vous sur vos épaules et soulevez vos hanches pour former une ligne droite. Au point le plus haut, serrez vos fesses pendant deux secondes puis abaissez vos hanches. Effectuez 2 séries de 30 répétitions chacune.
Exercices pour les muscles du dos
Vous pouvez entraîner vos muscles du dos en utilisant les techniques suivantes :
- Élever le corps. Allongez-vous sur le sol et croisez les mains. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos épaules du sol. Une variante plus compliquée : en même temps, il faut lever tous les membres au-dessus du sol.
- "Oiseau volant" Mettez-vous à quatre pattes et placez vos mains sur le sol. Serrez votre ventre et tirez-le vers votre colonne vertébrale. Déplacez votre jambe gauche vers l'arrière, votre bras droit vers l'avant. Appuyez et maintenez pendant 5 secondes.
- Planche latérale. Allongez-vous sur le côté gauche et supportez votre poids sur votre coude. Appuyez-vous sur vos orteils ou sur la voûte plantaire de votre pied gauche et alignez votre corps sur une seule ligne. Restez dans cette position pendant 40 secondes.
Répétez chaque exercice 10 fois.
Pompes
Technique de pompes correcte :
- Appuyez vos paumes et vos orteils dans le sol. Placez votre corps perpendiculairement au sol.
- Pliez vos bras et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol.
- En expirant, remontez lentement jusqu'à la position de départ.
Si vous faites cet exercice régulièrement, vous pouvez soulever votre poitrine.
Pompes inversées
Version allégée :
- Placez vos pieds sur le sol, les mains derrière vous sur un banc légèrement plus large que la hauteur des épaules, les paumes tournées vers le bas. Étirez presque complètement vos bras. Les fesses sont proches du banc, mais ne le touchez pas. Gardez le dos droit et regardez devant vous.
- Abaissez lentement vos hanches vers le bas tout en pliant simultanément vos coudes. Tenez-les contre votre corps en même temps.
- En expirant, revenez à la position de départ, mais n'étendez pas complètement vos bras.
Répétez 10 fois.
Exercices de récupération
Complexe de récupération optimal :
- Allongez-vous sur le ventre, tirez votre jambe là-bas, comptez jusqu'à 5 et revenez à la position de départ. Répétez sur l’autre jambe.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent, mais après avoir tiré votre jambe vers vous, vous devez la redresser au niveau du genou et la saisir de l'intérieur. Comptez jusqu'à 5 tout en déplaçant votre orteil vers et loin de vous. Revenez en arrière et répétez avec l’autre jambe.
- Prenez une position assise et écartez les jambes sur les côtés. Inclinez votre corps vers votre jambe aussi bas que possible sans plier les genoux, faites une pause et revenez. Répétez le virage vers le milieu et l'autre jambe.
Les exercices d’étirement doivent toujours compléter votre entraînement.
Comment manger sainement tout en perdant du poids
Les kilos en trop dérangent de nombreuses filles. Vous pouvez vous en débarrasser grâce à l'entraînement, mais sans une bonne nutrition, aucun exercice n'apportera l'effet souhaité. Lors de l'élaboration d'un menu, vous devez vous concentrer sur la consommation énergétique du corps et le niveau d'activité physique. Les aliments gras, sucrés et autres aliments riches en calories sont remplacés par des aliments riches en vitamines et minéraux. Les collations sont exclues ; Au lieu de cela, vous pouvez boire de l’eau propre.
Règles nutritionnelles :
- La valeur énergétique des plats doit correspondre au coût du corps. Les personnes ayant une activité modérée doivent consommer 1 200 kcal par jour, les sportifs 1 600 kcal.
- Le régime alimentaire doit être différent pour que le corps reçoive toutes les substances dont il a besoin. Le menu doit toujours inclure des légumes, des fruits, des protéines faibles en gras et des produits laitiers.
- Régime. Vous devez manger de petites portions à intervalles réguliers.
- Maintenir l’équilibre hydrique. Vous devez boire 1,5 à 2 litres de liquide par jour.
- La bonne combinaison de produits. L'absorption des nutriments par l'organisme en dépend.
- Privilégiez les aliments sains. Plus la composition est petite, mieux c'est.
- Ne mangez pas d'aliments frits. Au lieu de cela, il peut être bouilli, cuit au four ou cuit à la vapeur. Les aliments végétaux sont utiles lorsqu’ils sont consommés frais.
- N'utilisez pas de sauces du commerce. Assaisonnez les salades avec de l'huile d'olive ou du jus de citron.
Le dernier repas doit être pris au plus tard 2 heures avant le coucher.